Ausgewogene ErnährungQualität vor Quantität

Die Zeit der Schwangerschaft umfasst einen ganz besonderen Zeitraum im Leben einer Frau. Die werdende Mutter trägt mit ihrer Lebens- und Ernährungsweise vor und während der Schwangerschaft wesentlich zur Entwicklung und Gesundheit des Kindes bei. Eine größere Verantwortung gibt es wohl kaum.

Geburtsgewicht beeinflussbar

Die vorgeburtliche Zeit ist ein kritischer Lebensabschnitt in der Entwicklung des Kindes. Tatsächlich bestimmt das Milieu im Mutterleib das Geburtsgewicht in einem größeren Ausmaß als genetische Faktoren.

Übergewicht und Diabetes der Mutter in der Schwangerschaft stellen Risikofaktoren für die Entstehung von Übergewicht bei Säuglingen dar. Eine Langzeitstudie hat gezeigt, dass jedes zweite Kind diabetischer Mütter mit einem zu hohen Geburtsgewicht geboren wird und im Alter von 8 Jahren übergewichtig ist. Die wünschenswerte Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist abhängig vom Ausgangsgewicht vor Eintreten der Schwangerschaft. Eine durchschnittliche Gewichtszunahme – ausgehend von einem Normalgewicht – von 12 bis 13 kg ist optimal.

Nahrungsqualität entscheidend

Auch der Mythos, dass während der Schwangerschaft für zwei gegessen werden darf, ist längst überholt. Der tägliche Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft um etwa 250 kcal an. Das entspricht einem ½ l Buttermilch und einem Stück Obst. Vielmehr ist der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Um eine gute Versorgung von Mutter und Kind zu gewährleisten, ist eine vielfältige Auswahl an richtigen Lebensmitteln wichtig. Hier spielt Qualität eine größere Rolle als Quantität.

Ausgewogene Mischkost

Eine ausgewogene gemischte Kost mit hohem Obst-, Gemüse-, Kartoffel- und (Voll)Getreideanteil stellt die Basis der Ernährung dar. Die Aufnahme von mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse wird empfohlen. Eine Hand voll entspricht einer Portion Obst, Gemüse bzw. Hülsenfrüchte. Letztere liefern Ballaststoffe, Eisen und hochwertiges Protein. Werden sie gut vertragen, sollten sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Fleisch, Fisch und Eier sind ebenfalls wichtige Eiweißquellen. Fleisch sollte jedoch nur in Maßen genossen werden, da es einen hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren enthält. Deshalb sollten magere Sorten, die fettarm zubereitet werden, bevorzugt werden. Fisch (liefert Vitamin D, Jod und Eiweiß) hingegen sollte 1–2 mal pro Woche auf den Tisch kommen. Fettreicher Fisch liefert unter anderem die wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die kindliche Entwicklung des Gehirns und Nervensystems und die Entwicklung der Augen auswirken. Milch und Milchprodukte bzw. calciumreiche Alternativen sorgen ebenfalls für eine optimale Entwicklung des Kindes und Aufrechterhaltung der Gesundheit der Mutter.

All diese Lebensmittelgruppen enthalten bereits eine große Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Stärker als der Energiebedarf erhöht sich aber der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft.

Wichtige Nährstoffe:

Folsäure

Folsäure ist enthalten in Gemüse wie Tomaten, Kohl, Spinat und Gurken; in Orangen, Weintrauben, Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Eine unzureichende Versorgung mit Folsäure kann zu Organfehlbildungen beitragen sowie zu Neuralrohrdefekten (offener Rückenmarkskanal) führen. Letztere können in den ersten 28 Schwangerschaftstagen entstehen. Besteht ein Kinderwunsch bzw. kann die Schwangerschaft geplant werden, obliegt es der werdenden Mutter, ob sie – natürlich in Absprache mit dem Arzt – ein Folsäurepräparat einnimmt.

Vitamin D

Vitamin D ist enthalten in Fisch (fettreich)und Eiern. Vitamin D kann im Organismus unter Sonneneinstrahlung hergestellt werden. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D trägt bei Mutter und Kind zu einem optimalen Calciumstoffwechsel und somit zu einer guten Mineralisierung der Knochen und der Zähne bei.

Calcium

Calcium ist enthalten in Milch, Milchprodukten, Kohl, Spinat, Broccoli, Mandeln und Amarant. Das Ungeborene benötigt ausreichend Calcium für den Knochenaufbau. Ist die Mutter unterversorgt, wird dieser Mineralstoff den Zähnen und Knochen der Mutter entzogen. So könnte der alte Spruch: „Ein Kind, ein Zahn“! wahr werden.

Eisen

Eisen ist enthalten in Fleisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Sesam, Amarant, Quinoa und Hafer.

Während der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf stark erhöht. Die empfohlene Menge kann oft über die Ernährung allein nicht gedeckt werden. In diesen Fällen, nach Überprüfung der Eisenversorgung, kann ein geeignetes Präparat sinnvoll sein. Eisenpräparate können jedoch leicht stopfend wirken. Eisenreiche Lebensmittel sollten mit VitaminC-reichen Lebensmitteln (Obst und Gemüse wie Orangensaft, Zitrusfrüchte, Kohl, Sauerkraut) kombiniert werden um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Jod

Jod ist enthalten in Fisch, jodiertem Speisesalz, Milch und Eiern (abhängig von der Tierfütterung). Eine optimale Jodzufuhr fördert die geistige Entwicklung des Kindes.

Genug trinken

Daneben ist es in der Schwangerschaft und besonders in der Stillzeit sehr wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 Liter, in der Stillzeit noch mehr) zu achten. Leitungswasser, stilles Mineralwasser und ungesüßter Tee sind optimale Durstlöscher. Verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte (frisch wäre ideal) können eine Obst- bzw. Gemüseportion ersetzen. Kaffee in Maßen (1 – 2 Tassen pro Tag) ist erlaubt. Alkohol kann die kindliche Entwicklung beeinträchtigen!

Kleinere Mahlzeiten

Je fortgeschrittener die Schwangerschaft ist, desto mehr empfiehlt es sich öfter (im Abstand von 3 Stunden) aber kleinere Mahlzeiten (5 Mahlzeiten pro Tag) aufzunehmen. Dadurch können unangenehme Begleiterscheinungen wie Sodbrennen und Völlegefühl vermieden und sowohl Heißhungerattacken als auch Übelkeitsanfälle verhindert werden.

Praktische Tipps

  • Deckung des Energiebedarfs mit hochwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornreis, Vollkornbrot, Müsli, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Kartoffeln und Salat.
  • Achten Sie auf eine hochwertige Eiweißqualität – optimal ist eine Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß z.B. Getreide mit Milch, Kartoffeln mit Ei, Hülsenfrüchte mit Getreide.
  • Sparsamer Umgang mit Fett: Verwendung hochwertiger Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Kürbiskern-, Raps-, Oliven-, -Walnuss-, Lein- und Distelöl.
  • Sparsamer Umgang mit Salz (vermindert „Ödemneigung“ und Bluthochdruck), be-vorzugt Kräuter verwenden.
  • Sparen im Umgang mit Zucker, Weißmehl, Kuchen, Süßwaren, Softdrinks.
  • Meiden von rohen tierischen Produkten (ausgenommen Schnitt- oder Hartkäse) und industriell abgepackten eingelegten Produkten (Salate, eingelegtes Gemüse).Sie können Listerien, Toxoplasmoseerreger oder Salmonellen enthalten. Infektionskrankheiten können in der Schwangerschaft komplizierter verlaufen und die Gesundheit von Mutter und Kind gefährden.
  • Achten Sie auf ausreichend körperliche Betätigung. Das stärkt Kreislauf und Immunsystem und wirkt sich auf die Seele positiv aus. Außerdem tut es auch dem Ungeborenen in seiner Entwicklung gut. Ideal sind Sportarten, die nicht mit -großen Erschütterungen  oder Kraftaufwand verbunden sind. Sanfte Bewegungsabläufe wie Wandern, Radfahren, Schwimmen, Bauchtanz oder Schwangerschaftsgymnastik sind bestens geeignet.

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft trägt wesentlich zum Wohlbefinden und zur optimalen Entwicklung des Kindes bei. Die Schwangerschaft ist aber auch ein Zeitraum, den eigenen Körper wieder besser kennen zu lernen. Geschmacksvorlieben können sich verändern. Möglicherweise trägt dieser Zustand zur Entstehung eines neuen gesünderen Ernährungsstils bei.

Autorin: Mag. Barbara Horvat