Ernährung in der SchwangerschaftNeun Monate hohe Ansprüche

Während einer Schwangerschaft muss der weibliche Körper Höchstleistungen erbringen. Dass die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen in dieser Zeit in besonderem Ausmaß gewährleistet sein muss, ist logisch. Auch dass sich der alte Spruch „Du musst jetzt für zwei essen“ nicht auf die Menge, sondern die Qualität der Nahrung bezieht, ist mittlerweile evident. Ebenso, dass als Ernährungsbasis viel Obst und Gemüse – möglichst Bio, möglichst regional und saisonal und bunt wie ein Regenbogen – sowie Vollkorngetreide und magere Eiweißprodukte dienen sollten.

Aber welche Nährstoffe sind ganz besonders wichtig, damit es Mutter und Kind gut geht und das Kind sich gut entwickeln kann? Wie kann die werdende Mutter ebendiese Nährstoffe im Alltag gut zu sich nehmen, und womit sollte man vorsichtig sein?

Folsäure – die Diva unter den Vitaminen

Folsäure ist wichtig für den Aufbau des zentralen Nervensystems, und somit für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Rückenmark des Kindes, und zwar schon zu einer Zeit, in der die wenigsten Frauen ihre Schwangerschaft überhaupt bemerkt haben. Deshalb ist eine gute Versorgung mit Folsäure bereits anzuraten, wenn Sie planen, schwanger zu werden. Ein Mangel an Folsäure erhöht die Gefahr von Entwicklungsstörungen wie Neuralrohrdefekten (Spina bifida, offener Rücken), auch eine erhöhte Rate an Frühgeburten oder angeborenen Herzfehlern wird damit in Zusammenhang gebracht.
Folsäure finden Sie vor allem in Vollkorngetreide – aber aufgepasst, nicht jedes dunkle Brot, das das Wort „Korn“ im Namen trägt, ist ein Vollkornbrot. Fragen Sie daher besser nach oder lesen Sie die Zutatenliste!

Auch die Möglichkeit Vollkornmehl statt Weißmehl zu verwenden ist ein oft gehörter Vorschlag. Ersetzen Sie nach und nach Weißmehl auch beim Kochen und Backen zu Hause durch Vollkornmehl. Das wird vermutlich nicht von heute auf morgen funktionieren, also haben Sie etwas Geduld! Denn anfangs werden Sie Protest ernten, weniger des Geschmackes wegen, sondern aufgrund der Optik! Beginnen Sie daher zunächst mit der Beimischung von lediglich 20 % Vollkornmehl zum normalen Mehl und erhöhen Sie den Anteil nach einiger Zeit. Auch das Angebot an Vollkornnudeln ist mittlerweile beträchtlich, in gut sortierten Supermärkten erhalten Sie die unterschiedlichsten Varianten!

Weitere wichtige Lieferanten von Folsäure sind Soja, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Hefe sowie grüne Blattgemüse wie Kohl oder Spinat. Folsäure wird jedoch nicht umsonst als die Diva unter den Vitaminen bezeichnet, denn kaum ein anderes Vitamin ist derart flüchtig: Lange Lagerzeiten oder Erhitzen bringen einen Großteil der wertvollen Folsäure zum Schwinden. Folsäure ist außerdem lichtempfindlich und wasserlöslich, das heißt, sie geht auch schon beim Waschen vom Blattsalat verloren!

Da unser Körper Folsäure auch nicht speichern kann, wir also keine Vorräte anlegen können, sondern auf die tägliche Zufuhr durch die Nahrung angewiesen sind, ist es gerade bei Folsäure durchaus sinnvoll, mit ihrem Arzt/ihrer Ärztin eine ausreichende Versorgung zu besprechen und diese gegebenenfalls mit einer hochwertigen Nahrungsergänzung zu optimieren.

Eisen und Magnesium

Eisen ist deshalb so wichtig, weil das Blutvolumen während der Schwangerschaft um gut einen Liter zunimmt. Es wird zur Bildung der roten Blutkörperchen gebraucht, die eine optimale Sauerstoffversorgung garantieren. Im Normalfall essen wir zwar durchaus eisenreiche Lebensmittel (Rind- oder Schweinefleisch), doch können wir das Eisen nicht immer gut verwerten. Hilfreich ist es bereits ein Glas Fruchtsaft zum Essen zu trinken, denn Vitamin C hilft dem Körper bei der Eisenaufnahme. Gute Quellen für Eisen sind auch Gewürze wie Petersilie und Thymian, sowie Kürbiskerne oder Leinsamen. Manche Gynäkologen empfehlen alternativ dazu ein Eisenpräparat, zu dem man allerdings viel trinken sollte – sonst ist Verstopfung eine häufige Folge!

Magnesium gilt als das Gelassenheitsmineral schlechthin – deshalb auch nach der Geburt auf ausreichende Versorgung achten, zum Beispiel im Trotzalter. Während der Schwangerschaft ist Magnesium dann wichtig, wenn Sie zu nächtlichen Muskelkrämpfen neigen. Magnesium entspannt auch die Muskulatur der Gebärmutter und verbessert damit die Durchblutung und Versorgung des Kindes. Wenn Sie sich auch hier für eine hochwertige Nahrungsergänzung entscheiden, können Sie von der leicht abführenden Wirkung des Magnesiums profitieren. Aber bitte nicht gleichzeitig mit dem Eisenpräparat einnehmen, da Magnesium die Aufnahme von Eisen hemmt. Lieber erst mit zwei bis drei Stunden Zeitabstand nehmen.

Noch ein Hebammentipp zum Thema Muskelkrämpfe: Essen Sie vor dem Schlafengehen eine Banane mit warmer Milch, wenn’s schmeckt gerne auch mit etwas Honig! Die Banane liefert Magnesium, die Milch die Aminosäure Tryptophan, aus der unser Körper selbst das entspannend wirkende Serotonin herstellen kann – probieren Sie es aus, man schläft wirklich wunderbar!

Omega 3 Fettsäuren

Der regelmäßige Konsum von Omega 3 Fettsäuren während der Schwangerschaft hat viele positive Auswirkung auf die Entwicklung des Ungeborenen, etwa auf die geistige Entwicklung. Laut Studien bringen Mütter, die zusätzlich Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen, im Durchschnitt intelligentere Kinder zur Welt. Weitere Studien belegen, dass ebendiese Mütter auch weniger unter der sogenannten Wochenbettdepression leiden.

Pro Woche werden daher mindestens zwei Mahlzeiten mit fettem Seefisch wie Lachs oder Thunfisch empfohlen. Eine gute Quelle stellt auch Leinöl dar – wer Fisch nicht so gerne mag, kann daher einfach seinen Salat mit Leinöl marinieren oder einen Teelöffel unters Frühstücksmüsli rühren. Kaufen Sie Leinöl möglichst frisch (wenn möglich vom Biobauern), denn es ist nur rund acht Wochen haltbar!
Auch Walnüsse sind wahre Kraftpakete und stecken voller wertvoller Fettsäuren – ob sie wohl deshalb aussehen wie kleine Gehirne?

Medikamente

Ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt sollten Sie während der Schwangerschaft keine Medikamente einnehmen. Hier noch zwei Tipps, sollten doch die Grippeviren zuschlagen:

Als Hausmittel für beginnende Erkältungskrankheiten empfiehlt sich Ingwertee. Einige Scheiben frischen Ingwer mit Wasser rund 10 Minuten kochen, auf Trinktemperatur abkühlen lassen und mit einem Schuss Zitronensaft und etwas Honig verfeinern. Dieser Tee hat mir schon einige Male geholfen, davon abgesehen schmeckt er aber auch wirklich gut. Deshalb trinken wir ihn zu Hause in der Grippezeit gerne auch vorbeugend.

Was unsere Omas schon wussten, aber wir meist weitgehend vergessen haben: Hühnersuppe stärkt das Immunsystem – wenig Aufwand, große Wirkung! Hühnerteile mit großen Zwiebelstücken scharf anbraten, mit Wasser aufgießen und mindestens eine Stunde vor sich hin köcheln lassen. Die letzten 20 Minuten kleingeschnittenes Gemüse mitkochen (Karotten, Erdäpfeln, Mais, Erbsen, Sellerie, etc.), so bleibt es schön knackig. Währenddessen das Hühnerfleisch vom Knochen lösen, klein schneiden und wieder in die Suppe geben.

Tipp: Die Suppe bei potentiellen Besuchern nach der Geburt als Mitbringsel in Auftrag geben ist bestimmt hilfreicher als fünf verschiedene Spieluhren!