Genussvoll und AusgewogenRichtige Ernährung in der - Schwangerschaft und Stillzeit

Noch vor 30 Jahren war nicht bekannt, dass die Ernährungsgewohnheiten in der Schwangerschaft die Gesundheit des Kindes bis ins Erwachsenenalter mitbestimmen. Doch mittlerweile ist klar: Mit frisch zubereiteten Mahlzeiten aus heimischen, saisonalen Lebensmitteln – am besten in Bio-Qualität – sorgt die werdende Mutter nicht nur für ihr eigenes Wohlbefinden, sondern versorgt ihr Baby mit Nährstoffen, die sich auf seine lebenslange Gesundheit auswirken.

Als Schwangere sollte Ihnen bewusst sein:

  • Sie entscheiden durch Ihre Lebensweise, Ihr Verhalten und Ihre Ernährung in der Schwangerschaft, ob Ihr Baby bei der Geburt dick oder dünn, lebensfroh und kräftig oder verängstigt und schwach ist.
  • Sie können von Anfang an beeinflussen, ob Ihr Kind frühzeitig Erkrankungen wie Allergien, Diabetes und Gefäßkrankheiten ertragen muss.
  • Und Sie können in der Schwangerschaft den Grundstein dafür legen, dass Ihr Kind als Erwachsener von Autoimmunkrankheiten, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom und bestimmten Tumorerkrankungen verschont bleibt.

Sorgen Sie für den richtigen Start

Sie sehen: Schon vor der Geburt Ihres Kindes tragen Sie als werdende Mutter eine große Verantwortung. In der Schwangerschaft werden Nervenbahnen, hormonelle Regelkreise und Stoffwechselwege erschaffen, die das ganze Leben lang funktionieren sollen. Und Sie haben die einmalige Möglichkeit, diese Entwicklung durch Ihren Lebensstil positiv oder negativ zu beeinflussen. Die Wissenschaft nennt das „pränatale Prägung“.

Sie können also mit Ihrer Ernährung optimale Voraussetzungen für Ihr Baby schaffen – und auch für sich selbst. Denn bei einer mangelhaften Lebensweise wird Ihr Körper Ihnen die vorhandenen Nährstoffe entziehen und Ihrem Kind zuführen – er ist vor allem auf die Erhaltung des neuen Lebens programmiert. Darum hieß es früher auch „Jede Schwangerschaft kostet einen Zahn“. Wenn Sie Ihre Nahrungsmittel jedoch klug auswählen, nehmen Sie genügend Nähr- und Vitalstoffe auf, um sowohl sich selbst als auch Ihr Baby komplett zu versorgen.

So viel Zeit muss sein

Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Mahlzeiten selbst und frisch zuzubereiten. Fertiggerichte und Fast Food enthalten meist zu viel Fett und Salz, dazu Konservierungsstoffe und häufig sogar Aromastoffe und Geschmacksverstärker. Denken Sie daran: All diese bedenklichen Zusatzstoffe gelangen über die Plazenta zu Ihrem Kind! Am besten wählen Sie regionale Lebensmittel: Die Verordnungen und Auflagen in Österreich und Deutschland sind strenger als in vielen anderen Ländern, daher sind unser Gemüse, Obst und Salat, unsere Kartoffeln und Kräuter in der Regel weniger mit Schadstoffen belastet – und aufgrund der kürzeren Transportwege oft auch frischer.

Zu empfehlen ist hier ganz klar heimische Bio-Ware: Die Pflanzen bilden deutlich mehr Bioaktivstoffe; und diese Bioaktivstoffe kann Ihr Organismus umso besser verwerten, je frischer Sie die Lebensmittel verzehren. Was bei uns wächst, kann reif geerntet werden, braucht keine langen Transportwege, schmeckt besser und mildert oft sogar Schwangerschaftsbeschwerden.

Denken Sie auch daran, dass viele Spritzmittel, die im konventionellen Anbau eingesetzt werden und in Resten im Obst und Gemüse verbleiben, ebenfalls über die Plazenta von Ihrem Baby aufgenommen werden. Sie sehen: Man braucht keineswegs bekennender „Öko“ zu sein, um die Vorzüge der biologischen Landwirtschaft zu schätzen.

Und bitte: Benutzen Sie keinesfalls eine Mikrowelle zum Kochen. Sie verändert die Zellstrukturen und die Zellenergie Ihrer Nahrungsmittel, die ja auch Ihre Lebensmittel sein sollen.

Viel Obst und Gemüse – aber nicht nur

Mit Pflanzenkost sorgen Sie für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Ein Zuviel an hochwertigem Obst, Gemüse, Salat und Kräutern kann es in der Schwangerschaft daher gar nicht geben. Aber achten Sie darauf, was Sie vertragen – es hat ja keinen Sinn, nach einem feinen Essen womöglich stundenlang an Blähungen und Bauchschmerzen zu leiden. Oft hängt die Verträglichkeit auch einfach nur von der Tageszeit ab.

Verzichten Sie auf Süßigkeiten, süße Säfte und Weißmehlprodukte, stattdessen sind Vollkorngebäck bzw. -brot und Müsli angesagt. Eiweißquellen müssen nicht immer nur Milch, Fleisch und Fisch sein, viel besser ist Pflanzeneiweiß, bspw. aus Hülsenfrüchten und Gemüsen.

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren und dabei zwar auf Fleisch verzichten, aber Milchprodukte und Eier essen, nehmen Sie zwar weniger Eisen, Jod, Zink und Vitamin B12 auf als bei „Vollkost“, müssen aber dennoch keine Unterversorgung oder gar Mangelerscheinungen befürchten. Wie viele Studien belegen, ist die hohe Zufuhr an Bioaktivstoffen bei vegetarischer Ernährung nur von Vorteil für die Gesundheit.

Übrigens rate ich Ihnen als Umweltmedizinerin von dem Verzehr von Fisch ab: Heutzutage sind unsere Meere und damit die Fische so stark mit Schwermetallen und Umweltgiften belastet, dass man die wertvolle Omega-3-Fettsäure lieber auf anderem Weg zu sich nehmen sollte.

Im Einklang mit dem Biorhythmus

Lernen Sie, nach innen zu horchen und auf Ihren Körper zu hören. Denn vor allem zu Beginn der Schwangerschaft kann die -hormonelle Umstellung Ihren gewohnten Rhythmus ordentlich durcheinanderbringen! Und bald werden Sie auch den „Tagesablauf“ Ihres ungeborenen Kindes kennenlernen: Auch der Fötus bewegt sich regelmäßig, und so manche Mutter kann ein Lied davon singen, dass ihr Mitbewohner im Bauch bevorzugt dann seine Gymnastikübungen beginnt, wenn Mama sich gerade ein Schläfchen gönnen wollte … Doch im Laufe der Schwangerschaft scheinen sich die „inneren Uhren“ von Mutter und Kind allmählich aufeinander abzustimmen, bis sich zum Zeitpunkt der Geburt idealerweise eine Synchronisation eingestellt hat.

Wenn Sie also in sich hineinhören, werden Sie spüren, wann es Zeit ist fürs Essen, wann Sie lieber ruhen und entspannen statt arbeiten sollten und wann Sie zu Bett gehen sollten, um Ihrem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen.

Lebensgewohnheiten auf dem Prüfstand

Natürlich entscheidet nicht allein die Ernährung über das Wohlbefinden von Mutter und Kind. Daher möchte ich Ihnen noch ein paar Ratschläge ans Herz legen:

  • Meiden Sie Umweltgifte
    Giftige Stoffe finden sich in Nahrungsmitteln, Nahrungsmittelverpackungen, Hygieneartikeln und Kosmetika, Kleidung und Wohn- und Arbeitsräumen. Zum Glück wird unser Körper meist sehr gut damit fertig. Trotzdem sollten Sie sich informieren.
  • Vorsicht, Strahlung!
    Schützen Sie Ihren Bauch und Ihr Baby vor der Strahlung aus Handy, Laptop und W-Lan! Die Strahlen können direkt auf das Baby einwirken, insbesondere auf das Köpfchen und das Gehirn, das noch nicht durch ausreichend festen Knochen geschützt ist.
  • Machen Sie die Nacht nicht zum Tag
    … auch wenn Sie vielleicht bisher zu den Nachtmenschen, den „Eulen“, zählten. Schlafen Sie in einem dunklen Raum, und das am besten ca. acht Stunden jede Nacht. Und machen Sie ruhig auch tagsüber mal Pause. Das wird Ihnen Ihr Baby durch besseres Wachstum danken, denn im Liegen wird der Mutterkuchen besser durchblutet und Ihr Baby mit Nährstoffen versorgt.
  • Tanken Sie Sonne und frische Luft
    Halten Sie sich viel im Freien auf! Das Sonnenlicht hebt nicht nur die Stimmung, sondern sorgt auch für die Produktion von Vitamin D in unserer Haut und bringt jede Zelle auf ein höheres Energieniveau. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel (25-OH-Vitamin-D3) bestimmen und führen Sie im Falle eines Mangels Vitamin D als Nahrungs-ergänzung zu.
  • Bewegen Sie sich!
    Wenn Ihr Arzt es Ihnen nicht wegen spezieller Probleme oder Beschwerden verbietet, sollten Sie sich ausreichend bewegen. Gehen Sie viel zu Fuß und treiben Sie ruhig Ihren gewohnten Sport – natürlich keinen Kampfsport oder Sport mit heftigen, abrupten Bewegungen. Lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt beraten. Beim Sport tanken Sie Sauerstoff und kurbeln Ihren Stoffwechsel an, und das kommt auch Ihrem Baby zugute. Ideal wäre eine Kombination aus körperlicher Bewegung und entspannenden Maßnahmen wie etwa Qi Gong oder Yoga.

Autorin: Prof. Dr. Ingrid Gerhard