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Wie sehr bist du in deiner Mitte – ausgeglichen – körperlich wie seelisch? Dein Rumpf – also die Kernmuskulatur – ist der zentrale Ausgangspunkt für Kraft- und Bewegungsleistung. Dieses Faktum ist weitgehend bekannt und insbesondere nach einer Geburt ein zentrales Thema. Was ist eigentlich gemeint mit „Core“ und warum hat es für die Rückbildung so eine große Relevanz? Diese und viele weitere Fragen rund um das Core wollen wir nun genauer beleuchten.

Unter einem klassischen sportlichen Coretraining versteht man jene Art des Trainings, das zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination führt. Dazu steuert man bewusst tiefliegende Muskeln an, die in der zentralen Körperpartie des Menschen liegen.

Was ist das Core?

Man muss sich das Core wie eine Art kraftvolle Energiekugel vorstellen, die im Bauch liegt und für Stabilität, Aufrichtung, Haltung und Leistungserbringung bei jeglicher körperlicher Anstrengung zuständig ist.

Diese kraftvolle Kugel, das Core, besteht aus mehreren funktionell zusammenhängen Muskelgruppen:

  • vorne: Bauchmuskeln
  • hinten: Rückenmuskeln
  • unten: Beckenbodenmuskeln, Gesäß- und Hüftmuskeln
  • oben: Zwerchfell und Atemorgane

Warum ist das Core so wichtig?

Wenn man nun eine Kraftübung macht oder auch wenn du im Alltag körperliche Arbeit verrichtest, kommt es zu Druckaufbau im Bauchraum, dem du mit deinen Muskeln entgegenwirken musst. Ist dein muskuläres System aber an einer oder mehreren Stellen schwach, so kommt es zu einer ungünstigen Druckverteilung, die auf lange Sicht erhebliche gesundheitliche Schäden unterschiedlicher Art bewirken kann.

Betrachten wir diese Muskelgruppen einmal anatomisch genauer. Sie sind meist mehrschichtig aufgebaut. Die jeweils am tiefsten liegende Schicht ist jene, bei der eine Übung immer starten muss, denn diese Coremuskeln können wir „nur“ stabilisieren und nicht bewegen. Darum muss die Aktivierung dieser tiefliegenden Muskelpartien bereits einige Millisekunden vorgelagert zur normalen sichtbaren Bewegung passieren, damit das Core auch seine haltende und stützende Funktion erfüllen kann.

Dieses spezielle Timing funktioniert bei einem Organismus, der noch nie erkrankt war, eine Schädigung erfahren hat oder eine Dysbalance hatte, ganz automatisch. Es klappt jedoch nicht, wenn es bereits einmal oder öfters zu einer Störung oder Schwächung des Cores gekommen ist. Auch eine Schwangerschaft stört das funktionale Gleichgewicht der Körpermitte. Durch die enorme Ausdehnung, die mit voranschreitender Kugelbauchzeit passiert, werden vor allem Bauchdecke und Beckenboden stark gedehnt, das Zwerchfell und alle Atemorgane werden weit nach oben gedrückt. Durch die Schwerpunktverlagerung muss die Rückenmuskulatur viel mehr Ausgleichsarbeit leisten. Nach der Schwangerschaft müssen diese Bewegungsmechanismen wieder erlernt werden. Merke dir dabei das Motto „Ziehe-nach-innen“, damit lenkt man nämlich den Fokus genau auf den tiefliegenden Spannungsaufbau.

Wenn du also nun dein Core effektiv anspannen willst, ist die Richtung essentiell. Es wird der Nabel zur Wirbelsäule nach innen gezogen, der Beckenboden zum Herz raufgesogen, die Schulterblätter nach unten in die Hosentasche geschoben und die Rippenbögen vorne fest zusammengezogen. Die große Kunst ist es jetzt, diese willkürlich aufgebaute Kompaktheit in der Körpermitte zu erhalten – auch wenn du jetzt wieder einatmest! Der Bauch bleibt dabei also fest eingezogen und der Beckenboden nach oben gespannt. Einzig die Rippen dürfen beim Einatmen weit aufmachen, um den Atemorganen Platz zu machen, Atemräume nach vorne, seitlich und hinten zu öffnen und beim Ausatmen wieder zu schließen. Dieser Ablauf ist günstig, wenn wir unser Core zur Bewältigung einer Aufgabe brauchen, weil wir gerade einen schweren Gegenstand heben, hüpfen oder eine komplexe kraftlastige oder koordinativ schwierige Übung durchführen wollen. Für den Alltag, wenn gerade keine körperliche Leistung abgefordert wird, sollte man sich eine abgeschwächte Form dessen mit aufgerichtetem Oberkörper angewöhnen.

Warum überhaupt CORETRAINING?

Coretraining ist ein Teil des funktionellen Trainings. Wenn Verletzungsprophylaxe, Schmerzbeseitigung und auch Gesundheitserhaltung das Ziel sind, dann zählt diese Art des Trainings zu den effektivsten Trainingsmethoden. Gleichzeitig führt es ganz nebenbei dazu, die körperliche Leistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern. Es ist ein zweckmäßiger, dem allgemeinen Funktionieren des Körpers entsprechender Trainingsinput. Auf der anderen Seite stehen Bewegungen, die nur einen einzelnen Muskel isoliert beanspruchen. Das passiert zum Beispiel bei vielen Übungen mit Großgeräten im Fitnessstudio. Funktionelle Bewegungsformen integrieren und fordern immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind im allgemeinen Gesundheitstraining zu bevorzugen. Körperkontrolle und eine stabile Mitte sind die Ausgangspunkte für jedes erfolgreiche sportliche Tun und auch, um schmerzfrei durch den Alltag zu kommen.

All diese Punkte sind auch für die Rückbildung essentiell. Denn auch hier muss sich der Körper neu organisieren und seine alte Funktionsfähigkeit vor der Schwangerschaft muss wiederhergestellt werden.

Ihr eigener Körper ist der jungen Mutter unmittelbar nach der Geburt anfangs noch sehr fremd, weil er sich noch ganz ungewohnt anfühlt. Die Bauchhöhle ist plötzlich leer und trotzdem noch eigenartig gewölbt und lasch. Der ganze Beckenbereich fühlt sich noch taub und weit an. Sie war das Expansionsgefühl, das sich bis zu Geburt hin immer mehr gesteigert hat, gewöhnt und jetzt muss sie sich mit ihrem postpartalen Körper erst wieder zurechtfinden.

Viele Gynäkologen, Sportwissenschafter und Hebammen raten davon ab, vor dem ersten GynCheck (ungefähr sechs bis acht Wochen nach der Geburt) mit sportlichen Übungen zu beginnen. Diese sportlichen Übungen sollten sich danach auf rückbildungsorientierte Inhalte beschränken.

Im Hinblick auf Sportkurse ist dies sicherlich ein sinnvoller Rat, aber das schließt nicht aus, dass man in den ersten Wochen schon einiges für die Regeneration von der Geburt und in Richtung sanfte Fitness tun kann. Die nachsorgende Hebamme oder Physiotherapeutin kann der Mutter im Krankenhaus oder später daheim in den ersten Wochen Übungen zeigen, die sie zu Hause durchführen kann, um mit der ersten Phase der Sensibilisierung und Stärkung der Rumpfkapsel starten zu können.

Unsere heute vorgestellten Übungen sind für die anschließende Rückbildungsphase ungefähr zwei Monate postpartum geeignet.

Der Körper bildet sich in den ersten sechs bis acht Wochen nach der Schwangerschaft (1. Rückbildungsphase) mehr oder weniger wieder von alleine zurück. Manchen Strukturen, wie zum Beispiel dem Beckenboden oder dem Bauchmuskelkorsett, muss allerdings in den meisten Fällen ein wenig nachgeholfen werden, um den Ursprungszustand der Funktionsfähigkeit der Rumpfkapsel wiederherzustellen.

Frühestens nach diesem Zeitfenster der oben angesprochenen sechs bis acht Wochen nach der Geburt erteilt der Gynäkologe eine Trainingsfreigabe – nach Kaiserschnitt kann es etwas länger (zehn bis zwölf Wochen) dauern. Ab diesem Zeitpunkt kann die Neo-Mama mit der Rückbildung im sportlicheren Sinn, der 2. Phase, beginnen und langsam wieder zu fitnessorientierteren Bewegungsformen mit verstärktem Rückbildungsschwerpunkt wie bei unserem mamaFIT Training oder den hier beschriebenen Übungen zurückkehren.

Die wichtigsten Kriterien für eine vollständige Rückbildung sind eine intakte und belastbare Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Bei der Bauchmuskulatur muss kontrolliert werden, ob die Rectusdiastase (Sehnenscheidewand zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln, die sich im Laufe der Schwangerschaft stark ausdünnen kann) wieder gefestigt und geschlossen hat. Auch für den Beckenboden gibt es gute Selbsttests, die sich in der Praxis bewährt haben und für die weitere sportliche Betätigung einen guten Aufschluss geben. Beide Selbsttests (Rectusdiastase und Beckenboden) findest du unter www.mamafit.at/bootcamp verlinkt.

Wenn du dir unsicher bist, kontaktiere für weitere Trainingsoptionen am besten deinen Gynäkologen, deine Hebamme, eine mamaFIT Trainerin oder eine gynäkologisch spezialisierte Physiotherapeutin.

Vorteile von Coretraining!

  • Viele Übungen kommen ganz ohne ­Geräte aus.
  • Wer sein Core unter Kontrolle hat, ­profitiert bei allen Sportarten und im Alltag davon.
  • Coretraining ist sehr schnell erlernbar.
  • Coreübungen lassen sich leicht in den Alltag einbauen, man braucht für viele Übungen nicht mal in Sportkleidung zu sein.
  • Ein starkes Core hilft leistungsfähig und schmerzfrei zu bleiben.

Du möchtest weitere Trainings- und Umsetzungstipps fürs Coretraining bekommen und selber das mamaFIT Training live oder unser Onlinetraining „mamaFIT on screen“ probieren, deine Figur wieder auf Vordermann bringen und damit wieder fit, gesund und glücklich werden?

Dann bist du bei der Autorin Dr. Iris Floimayr-Dichtl und ihrem motivierten mamaFIT Trainerteam genau richtig. Sie ist Sportwissenschafterin und Gründerin von mamaFIT, dem beliebten Outdoortraining für Schwangere, Jungmamas und Familien in ganz Österreich und arbeitet in Wien auch freiberuflich als Personal Trainerin. Dabei unterstützt die zweifache Mama nicht nur Frauen rund um die Geburt, sondern jeden, der ein gesundheitliches Ziel verfolgt, mit ihren ganzjährigen Bewegungsprogrammen. Ihr Spezialgebiet ist das Schließen der Rectusdiastase und die Stärkung der Körpermitte auf allen Ebenen. Ganz NEU gibt es neben den outdoor Gruppentrainings jetzt auch ein ergänzendes Onlineworkout, das es den Mamas leicht macht, orts- und zeitungebunden mit ihrem Lieblingsworkout mamaFIT, wann und wo auch immer sie möchten, zu trainieren.

Hier geht’s zur Onlinewelt von mamaFIT

Autorin: Dr. Iris Floimayr-Dichtl