PREKANGADein kugelrundes Workout

Darf ich in der Schwangerschaft überhaupt Sport betreiben? Ist das Kind dabei gut versorgt? Soll ich mich nicht lieber schonen und gar nichts mehr tun? Diese und ähnliche Fragen höre ich als Hebamme bei meinen Mutter-Kind-Pass-Beratungsgesprächen sehr oft. Viele Frauen sind dann sehr verwundert, dass man auch weiterhin sportlich aktiv sein darf. Schwanger sein und Sport betreiben passt also doch zusammen. Liegt eine komplikationslose Schwangerschaft vor, darf man Sport betreiben der Spaß macht und den Babybauch nicht gefährdet. Ballsportarten und Reiten sind daher Tabu. Neben den gängigen Sportarten wie leichtes Joggen, SchwimmeN oder Nordic Walken gibt es nun auch ein besonderes Workout für die Zeit der Schwangerschaft: PREKANGA. Vielen Frauen ist ein sanfter Sport und die verstaubte Schwangerschaftsgymnastik zu wenig. Intensive Bewegung mit lebensfroher Musik tun der werdenden Mama und dem Ungeborenen gut – davon bin ich überzeugt.

Wie läuft es ab, wenn sich Schwangere auspowern und Spaß dabei haben?

Wir laden ein zu einer Prekangatrainingsstunde bei Hebamme Birigt Söllradl: Wir befinden uns in einem großzügigen Gymnastikraum, eine Gruppe von Frauen mit Babybauch ist bereits zum Kurs gekommen. Im Hintergrund läuft gerade ein aktueller Hit. Natürlich tauscht man sich gleich aus und fragt wann der kleine Zwerg auf die Welt kommen wird oder wo die Geburt geplant ist. Gespräche unter Gleichgesinnten tun einfach gut.

Doch jetzt geht’s los. Alle haben eine Rolle in der Hand und einen Tennisball – wozu? Mit der Rolle – der sogenannten Blackroll – und dem Tennisball wird zuerst einmal aufgewärmt. Mit diesem speziellen Trainingsgerät, das auch für Therapiezwecke eingesetzt wird, bereitet man sich auf das anschließende Workout vor. Man nennt es myofasziales Warm up. Es werden mögliche Verspannungen gelöst und mit den Bällen und Rollen werden die Muskeln massiert und somit aufgewärmt. Die Mamas sind erstaunt wie gelenkig sie auch noch in der Schwangerschaft sind. Gedehnt wird nicht, da die Bänder von schwangeren Frauen durch die Hormone dehnungsfähiger sind und leichter Verletzungen auftreten können.

Weiter geht’s mit dem „funktionellen Warm up“. Dabei wird die Fettverbrennung durch ein intensives Herz-Kreislauftraining und durch schwungvolle Choreographien angeregt. Die Bewegung findet zu unterschiedlichen Musikrichtungen aus der Teenagerzeit der zukünftigen Mamas, aber natürlich auch zu aktuellen Hits und zu lateinamerikanischer Tanzmusik statt. Die Choreographien erinnern an bekannte Workouts wie Aerobic oder Zumba und verbessern die Koordination.

Zwischen den einzelnen Choreographien wird die gesamte Muskulatur mit speziellen Übungen gekräftigt und gestärkt, immer abgestimmt auf die Bedürfnisse in der Schwangerschaft. Viele Frauen sind erstaunt, welche Übungen auch noch im schwangeren Zustand erlaubt sind und gut tun.

Zum Ende hin wird es dann wieder gemütlicher und ein wesentliches Thema ist der Beckenboden. Beckenboden erspüren ist hier das Wichtigste. Die Teilnehmerinnen sollen im Anschluss an den Kurs wissen wie es sich anfühlt wenn der Beckenboden loslässt und wenn er angespannt ist. Ein wichtiger Punkt auch bei der Geburt.

Beim „Cool Down“ wird wieder die Rolle zur Hand genommen und nochmals das „myofasziale Release“ durchgeführt um einem möglichen Muskelkater vorzubeugen.

Und schon ist die erste Trainingsstunde vorbei. Etwas verschwitzt aber zufrieden verlassen die Kursteilnehmerinnen den Raum und freuen sich bereits auf die nächste Trainingsstunde.

PreKanga – das kugelrunde Workout – ist ein Intensivtraining mit viel Abwechslung. Es ist voller Lebensfreude, gibt Kraft und macht vor allem großen Spaß. Man schwitzt und verbrennt auch ordentlich Kalorien. Es ist zugeschnitten auf die Bedürfnisse von schwangeren Frauen und den Babys im Bauch und macht die Mamas fit für die Geburt und den Start ins gemeinsame Leben.

Die Übungen werden an das jeweilige Stadium der Schwangerschaft angepasst und es kann ab Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende hin trainiert werden.

Trainiert werden kann 3x wöchentlich, 30 Minuten Herzkreislaufintensiv. Die Anstrengung sollte auf der BORG-Skala für Schwangere bei maximal 12 bis 14 und damit bei maximal 85% der vollen Leistungskapazität liegen.

Die Idee dazu stammt von Fitnesstrainerin und Kangatrainingerfinderin Nicole Pascher. Gemeinsam mit Gynäkologin und Kangatrainerin Dr. Simone Koch aus Deutschland hat sie dieses Konzept zusammengestellt.

Angeboten wird PreKanga von Hebammen und Ärzten, aber auch von erfahrenen Kangatrainerinnen in Zusammenarbeit mit Hebammen oder Gynäkologen. Der Kurs findet zu 8 Einheiten statt und kostet rund 100 Euro. Wichtig für die Teilnahme am Workout ist die Zustimmung des Gynäkologen.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass Sport in der Schwangerschaft viele Vorteile für Mutter und Kind bringt. Hier einige Vorteile im Überblick:

  • Frauen nehmen weniger an Gewicht zu und erreichen ihr Ausgangsgewicht nach der Schwangerschaft deutlich einfacher und schneller.
  • Das Risiko an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken wird gesenkt.
  • Auftretende Schwangerschaftsbeschwerden verbessern sich durch das Training, da die Muskulatur gestärkt und gekräftigt wird.
  • Bei der Geburt haben trainierte Frauen mehr Ausdauer und Kraft und daher optimalere Geburtsverläufe.
  • Sport während der Schwangerschaft minimiert auch das Risiko an depressiven Verstimmungen nach der Geburt zu leiden.
  • Regelmäßiges Beckenbodentraining im letzten Trimenon und sofort nach der Geburt reduziert das Risiko für Inkontinenz im weiteren Leben.
  • Sport in der Schwangerschaft hat keine negativen Auswirkungen auf das Kind, ganz im Gegenteil, auch das Kind hat mehr Ausdauer und Kraft für die Geburt und ist danach ausgeglichener.