Tell me why10 gute Gründe für Sport nach der Geburt

Nach der Geburt des Kindes wünscht sich die Mama möglichst rasch wieder ihre alte Figur zurück. Alles fühlt sich unmittelbar nach der Schwangerschaft noch weich und unförmig an. Durch Schwangerschaft und Geburt wurden die Bauch- und Beckenbodenmuskeln stark in Mitleidenschaft gezogen. Sportliches Training sollte erst nach einer sechs- bis achtwöchigen Regenerationsphase, dem sogenannten Wochenbett, sowie mit einer daran anschließenden Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Das gezielte Rückbildungstraining kann unter professioneller Anleitung einer Hebamme, einer Trainerin oder mit einer entsprechenden DVD umgesetzt werden. In dieser Phase wird der Grundstein für späteres effektives Belasten des Körpers bei verschiedensten Aktivitäten gelegt, die eine junge Mama zum „Wiederfitwerden“ benötigt.

Ab wann geht’s los?

Frühestens sechs bis acht Wochen nach der Geburt erteilt der Gynäkologe oder die Gynäkologin eine Trainingsfreigabe – nach einem Kaiserschnitt kann es etwas länger dauern. Ab dem Zeitpunkt kann die Neomama mit der Rückbildung im sportlicheren Sinn beginnen und langsam wieder zu fitnessorientierteren Bewegungformen finden. Wie schnell sie wieder in die alte Fitnessroutine zurückkehren kann, hängt mit dem Fitnesslevel vor der Schwangerschaft, dem Verlauf der Geburt und der Rückbildung zusammen. Es ist ratsam, sich ein Sportangebot auszusuchen, bei dem auf Ihre besondere körperliche Situation als junge Mutter eingegangen wird. Hier gibt es eine große Auswahl an rückbildungsorientierten Trainingsangeboten, entweder indoor oder outdoor, mit oder ohne Kind.

Die wichtigsten Kriterien für eine vollständige Rückbildung sind eine intakte und belastbare Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur. Bei der Bauchmuskulatur muss kontrolliert werden, ob die Rectus Diastase (Sehnenscheidewand zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln, die sich im Laufe der Schwangerschaft öffnen kann) wieder geschlossen ist Wenn sie noch offen ist, sollte man wissen wie weit sie noch offen ist. Leider ist es bei vielen Frauen trotz Rückbildungskurs nicht der Fall, dass sich die Rectus Diastase vollständig verschließt. Dies kann an einer mangelhaften Kurs-Qualität liegen, oder daran, dass der Körper schlichtweg noch Zeit und zielorientiertes Training braucht. Es kann sechs bis zwölf Monate dauern, bis der Körper wieder die alte Konstitution hat.

Sport als Alleskönner

Geht es um die Traumfigur alleine? Mit Sport und Bewegung kann wesentlich mehr erreicht werden. Neben der optischen Erscheinung lassen sich viele weitere Aspekte optimieren, die der jungen Mama den Alltag erleichtern und sie ein bisschen aufatmen lassen.

Wozu taugt Sport nach der Schwangerschaft?

1. Schwangerschaftskilos wieder loswerden: Wer sich bewegt, hat einen höheren Kalorienumsatz und kann daher unliebsame Fettpölsterchen, die sich in der Schwangerschaft angesammelt haben, rascher wieder loswerden. Vor allem Krafttraining ist hier hilfreich, denn: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt in Ruhephasen mehr Energie und hat damit einen höheren Grundumsatz. Achtung: Bei Stillmamas kann die veränderte Hormonsituation bremsend auf den Fettabbau wirken. Stillen verbrennt zwar zusätzliche Kalorien, dafür hat man als stillende Jungmama aber auch mehr Lust auf Kohlehydrate.

2. Rückbildung aller körperlichen Funktionssysteme beschleunigen: Mit gezielter, sportlicher Betätigung können viele stark beanspruchte Körperstrukturen, wie Bauchmuskulatur, Beckenboden, Bindegewebe, Beckenboden oder Rücken rascher wieder zur Ursprungsform zurückgeführt werden.

3. Beckenboden kräftigen: Der Beckenboden wird in der Schwangerschaft sehr stark belastet. Das trifft übrigens auch auf Kaiserschnittmamas zu. Erst wenn er sich wieder vollständig regeneriert hat und ausreichend gekräftigt wurde, kann er seine Funktionen wieder vollständig erfüllen. Wer sich die Zeit nimmt, wird mit einem lustvollen Sexualleben, einer besseren Kontrolle über die Ausscheidungsfunktionen (auch bei Husten, Niesen, Lachen, Springen,…), einem entspannten und gestärkten, beschwerdefreien unteren Rücken und guter Haltung belohnt.

4. Bauchspalt – Rectus Diastase – schließen: durch die Ausdehnung des Bauches während der Schwangerschaft kann sich die Sehnenplatte, in der die gerade Bauchmuskulatur eingebettet ist, vom Nabel nach unten und oben hin öffnen. Man nennt das eine Rectus Diastase. Wird dieser Spalt nicht entsprechend kontrolliert und das Training daran angepasst, kann es zu weitreichenden Spätfolgen wie Harninkontinenz, chronische Rückenschmerzen und Gebärmuttersenkung kommen. All das kann mit gezielten Ganzkörperspannungsübungen sowie Übungen der schrägen und querverlaufenden Bauchmuskulatur bzw. Bauchübungen im Stehen vermieden werden.

5. Selbstwertgefühl steigern: Wer sportlich aktiv ist, hat ein besseres Körpergefühl. Wieder fit und leistungsfähig zu sein, bedeutet oft auch, sich wieder attraktiv und begehrenswert zu fühlen. Es tut gut, den üppigen Schwangerschaftskörper hinter sich lassen zu können. Die bewundernden Blicke, die eine fitte Jungmama erntet, werden ihrem Selbstwertgefühl gut tun.

6. Mach dich mamaFIT: ist das Baby einmal da, muss die Mutter erst in ihre neue Rolle hineinwachsen. Diese ist für viele Mamas bei weitem anstrengender, als Erfahrungen im bisherigen beruflichen und privaten Leben vermuten ließen. Nun heißt es also auch fit für die Herausforderungen des Alltags mit Kind – also „mamaFIT“ zu werden. Wer es schafft, in anstrengenden Phasen gelassen, entspannt und nach halb durchwachten Nächten noch eine energiegeladene Mama zu sein, der braucht ein Geheimrezept: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft mit gleichgesinnten Jungmamas und soziale Kontakte fördern nicht nur das Seelenheil, sondern schaffen auch Beziehungen. Fühlt man sich in einer Gruppe wohl, die die gleichen Interessen teilt, kann das ein hoher Motivator sein, um bei sportlicher Betätigung ausdauernd dranzubleiben und damit die entsprechenden körperlichen Erfolge zu ernten.

7. Gesund sein und bleiben: Wer sich sportlich betätigt, senkt nachweislich sein Krankheitsrisiko. Als verantwortungsbewusster Elternteil, der noch lange fit, aktiv und gesund bleiben sollte, ist es eine unbedingte Verpflichtung, seinen Bewegungsapparat auch als solchen einzusetzen und damit von den gesundheitlichen Benefits sportlichen Tuns zu profitieren. Wer nicht nur für sich, sondern auch für seine Familie gesund und leistungsfähig bleibt, wirkt vorbildhaft. Wer sportliches Verhalten vorlebt, legt den Grundstein für freudvolles, lebenslanges Sporttreiben seiner Kinder.

8. Bonding: Gerade in der ersten Zeit nach der Geburt ist es besonders wichtig, dass Mama und Baby eine möglichst gute und enge Beziehung zueinander aufbauen. Man spricht auch von Bindung oder Mutter-Kind Beziehung. Dies findet durch ganz viel Körperkontakt statt und kann zum Beispiel umgesetzt werden, indem die Mutter das Baby beim Training am Körper trägt oder das Baby in Übungen miteinbezieht. Sport sorgt für körperliche Nähe.

9. Psychisches Wohlbefinden verbessern: Ein Baby zu haben ist traumhaft, aber auch sehr anstrengend. Speziell die Mutter wird rund um die Uhr psychisch wie auch körperlich gefordert. Deshalb leiden viele Mütter unter chronischer Müdigkeit, Angespanntheit, Kopf- oder Rückenschmerzen. Hier kann Sport Wunder wirken. Viele Studien zeigten, dass sich nicht nur das körperliche sondern auch das psychische Befinden bei und nach sportlicher Aktivität verbessert. Besonders effektiv eignen sich dazu Entspannungsübungen und moderates Ausdauertraining.

10. Nacken- und Rücken stärken: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, des Nackens, der Schultern und der Armmuskulatur hilft die Belastungen des Mama-Alltags wie Heben, Tragen, Spielen am Boden oder Aufräumen fast mühelos zu meistern. Zusätzlich ist Dehnen und Entspannen der Bereiche Rücken/Nacken und Schultergürtel zielführend. Ein paar Tipps zum korrekten Tragen des Babys am Arm oder im Tragesystem werden ebenfalls helfen, um Schmerzzustände im Nacken und Rücken zu beseitigen.

Durch gezieltes, postnatales Training kann die frischgebackene Mama viele positive Effekte auf Körper und Psyche erwarten. Es kann jeder Neomama nur wärmstens an Herz gelegt werden, sich mit einem entsprechenden, sportlichen Trainingsprogramm selber glücklich zu machen.

Jungmamas, die Motivation brauchen, um mit Sport zu beginnen, sind gut beraten, sich einer Trainingsgruppe anzuschließen. Es gibt mittlerweile eine breite Palette an sportlichen Angeboten für genau diese Zielgruppe. Wer mit seinem Kind Bewegung in der Gruppe und an der frischen Luft machen möchte, ist bei mamaFIT gut aufgehoben und erspart sich gleichzeitig den Babysitter. Das Training kann sowohl mit Nordic Walking Stöcken, Kinderwagen oder mit dem Baby in der Trage mitgemacht werden. Einstieg ist jederzeit möglich. Nähere Infos gibt’s unter www.mamafit.at