Yoga während der SchwangerschaftWORAUF MUSS ICH ACHTEN?

Yoga während der Schwangerschaft erfreut sich gerade großer Beliebtheit. Waren es bis vor einigen Jahren meist erfahrene Yoginis, die teilweise noch in regulären Klassen abgewandelte Übungen ausführten, füllen sich die Yogastudios nun mit immer mehr Neueinsteigerinnen. Diese neue Situation stellt auch an uns Yogaunterrichtende eine neue Herausforderung dar! Zu widersprüchlich sind oft die Informationen, was wann ausgeführt werden darf oder was zu vermeiden sei.

Natürlich, eine Schwangerschaft ist keine Krankheit. Als Schwangere sollst Du dich bewegen. Du sollst dich spüren dürfen und hin und wieder in positiver Form verausgaben. In meinem Unterricht sage ich immer gerne: „Eure Wangen dürfen rot werden, ihr dürft spüren, dass ihr euch bewegt. Spürt die Kraft und Stärke, die in euch steckt!“

Was ist nun aber der Unterschied für Teilnehmerinnen mit und ohne Yogaerfahrung? Für den Unterricht in Großgruppen ist dieses Vorwissen ein oft unbedachter Faktor im Bereich Pränatal-Yoga. In regulären Yogaklassen erscheint es uns normal, dass eine Anfängerin nicht neben einer jahrelang Praktizierenden dieselben Übungen ausführt. Im Yoga für Schwangere ist aber genau dies sehr häufig der Fall. Die Unterteilung in Schwangerschafts-Trimester wirkt absurd, wenn wir bedenken, dass eine Yogaanfängerin, egal in welchem Trimester sie einsteigt, immer noch eine Anfängerin sein wird, dies jedoch kaum Beachtung findet! Gerade bei diesen Yoganeulingen müssen wir als YogalehrerInnen besonders achtsam vorgehen, da sie sich sonst in den einfachsten Positionen leicht Schmerzen zuziehen können.

Oft fragen mich Kolleginnen, was sie machen sollen, wenn eine Teilnehmerin unter Schmerzen in der Symphyse klagt oder Probleme im ISG hat; auch Ischias-Schmerzen, Nackenverspannungen oder Übelkeit gehören zu häufig auftretenden Problematiken. Da nützt die Information, dass erfahrene Yoginis eigentlich ganz normal weiter üben dürfen, rein gar nichts. Auch sanfte, abgewandelte Übungen an der Wand mögen leichter wirken, schaffen hier aber keine Erleichterung des Grundproblems.

Diese Punkte sollten Schwangere beachten:

Hast Du Yoga-Erfahrung?

Wenn ja, in welchem Yogastil?

Oft fällt mir auf, dass Schwangere, die jahrelang Bikram Yoga praktiziert haben, sehr überdehnt sind. Ihre Ellbogen und Knie sowie die Fußgelenke sind dann besonders gefährdet, da während der Schwangerschaft das Hormon Relaxin für eine Dehnung des Beckens und der Gelenke sorgt. Diese Teilnehmerinnen müssen in Stand- und Vierfüßler-Positionen auf ihre Knie und Ellbogen achten. Ashtanga-Yoginis wiederum sind ein sehr schnelles Tempo gewöhnt. Sie springen gerne von einer Position zur nächsten und huschen manchmal sehr schnell in Positionen wie z.B. den herabschauenden Hund. Für diese Teilnehmerinnen geht es darum, auch einmal etwas mehr Ruhe in die einzelnen Positionen zu bringen und auf das Springen von einer Asana zur nächsten während der Schwangerschaft zu verzichten.

Bist Du in einer guten körperlichen Verfassung?

Fragen, die sich diesbezüglich stellen, sind: Kannst Du dich nach vorne beugen, ohne dass dir übel wird? Kannst Du ein Bein -anheben, ohne Schmerzen in der Hüfte zu verspüren? Kannst Du ohne Schmerzen in- Lendenwirbelsäule und Iliosakralgelenk auf dem Rücken liegen? Und wenn doch, geht deine Yogalehrerin im Rahmen der -Yogastunde auf diese individuellen Bedürfnisse ein?

Verläuft deine Schwangerschaft problemlos?

Bei Problemen wie einer Symphysenlockerung, Muttermundschwäche, plötzlichen Blutungen, starken Steißbein- und Kreuzbein-Schmerzen, oder anhaltender Übelkeit sollte von Yoga in der Schwangerschaft abgeraten werden.

So sollten Schwangere praktizieren

Abhängig von Yoga-Erfahrung und Gesundheitszustand gelten für Schwangere zusätzliche Grundregeln:

  1. Führe nur Übungen aus, bei denen Du dich wohl fühlst! Übertriebener Ehrgeiz ist fehl am Platz. Treten Schmerzen auf, ist die Position sofort zu verlassen und eine geeignete Ausgleichsposition zu wählen.
  2. Wasser und Tee zu trinken ist während der Übungspausen erlaubt, da Schwangere vermehrt Flüssigkeit zu sich nehmen sollten und eine kurze Trinkpause am besten gegen Übelkeit und Schwindelgefühl hilft.
  3. Etwas vor und/oder direkt nach der Yogaeinheit zu essen, ist erlaubt. Schwangere leiden allzu oft unter niedrigem Blutzucker. Das kann bei zu langer Essenspause zu Schwindelgefühl führen. Ein Joghurt, eine Banane oder eine andere kleine, leichte Speise kann den Blutzuckerspiegel auch über mehr als 90 Minuten konstant halten.
  4. Atemübungen, bei denen die Luft angehalten wird, sind zu unterlassen und durch eine tiefe Atmung zu ersetzen. Hierbei geht es nicht darum, dass das Ungeborene nicht mit sauerstoffangereichertem Blut versorgt wird – denn von alleine können wir die Luft nicht so lange anhalten, dass ein Sauerstoffmangel beim Baby entsteht. Sondern wir versuchen im Yoga für Schwangere, diese bereits auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten, und hierfür ist vor allem die tiefe Ausatmung von Bedeutung. In meinen Yoga-Stunden empfehle ich den Schwangeren sogar, lange und tief durch den Mund auszuatmen.
  5. Übungen in der Bauchlage sollten in die Seitenlage abgewandelt werden. Dies gilt nicht nur ab dem zweiten Trimester, sondern ab Beginn der Schwangerschaft. Bei Übungen in der Bauchlage wird einerseits der Druck auf die Gebärmutter sehr hoch, andererseits kann es vermehrt zu Problemen wie Übelkeit und Sodbrennen kommen. Viele Seitenlage-Übungen haben einen weiteren Vorteil: Sie dehnen den Musculus Iliopsoas, der bei einer Verkürzung u.a. dafür verantwortlich sein kann, dass das Baby seine Lage im Becken nicht richtig einnehmen kann.

Yogaunterrichtende, die mit Schwangeren arbeiten, haben die Verpflichtung, sich bestmöglich zu informieren und mit Expertinnen und Experten zusammen zu arbeiten. Mark Stephens sagte einmal, dass wir als Yoga-Unterrichtende keine Ärzte, Physiotherapeuten und Chiropraktiker sind; dies möchte ich mit dem Hinweis ergänzen, dass wir auch keine Hebammen sind. Unsere Aufgabe kann es sein, Schwangere durch diese aufregende Zeit mit sanften, auf ihre Bedürfnisse abgestimmten Yogaübungen zu begleiten, damit sie sich in ihrem Körper wohl fühlen. Deepak Chopra meinte diesbezüglich, dass die Arbeit mit Schwangeren die Welt verändern kann, denn Schwangere, die sich wohlfühlen, werden zu Müttern, die sich wohlfühlen – und diese können die Liebe wiederum an ihre Kinder weitergeben. Also: Lasst uns einfach die Welt verändern.

Autorin: Mag. Katharina Rainer-Trawöger