Auf die Stufen, fertig, LOS!Stufenworkout für schwangere und (Trage)Mamas

In die alltägliche Routine des Stufengehens integrierte die Mama, Neo-mamaFIT Trainerin und Sportlehrerin Mag. Magdalena Schedl BEd ein Training und bemerkte selbst sehr schnell, wie und warum ein Stufenworkout (nicht nur für Mamas) sehr effektiv ist.

Das perfekte Trainingsgerät

Diese – nennen wir es – „Phase“ kennen viele Mamas: Das Baby schläft untertags „nur“ in Bewegung ein, im Fall der Autorin eben sehr häufig beim Spaziergang, insbesondere beim Stufensteigen und meist in der Tragehilfe. Diese Stunden auf den Treppen im Park oder im Stiegenhaus können durchaus langweilig werden. Dabei lassen sich Stufen während des Spaziergangs und/oder bei der Einschlafroutine sehr gut als Trainingsgerät einsetzen. Die tägliche Outdoor-Stiegen-Session stärkt dann nicht nur Immunsystem, sondern auch Ausdauer und Kraft. Nebenbei werden noch Beinmuskulatur, Po, Rumpf und Bauch in Form gebracht und als netter Nebeneffekt auch sehr effizient Kalorien verbrannt. Schon 15 bis 20 Stufen reichen, um ein Stufenworkout absolvieren zu können.

Stufe um Stufe zum Endorphin-Rausch

Wenn der Körper also gestärkt wird, sich gleichzeitig die Stimmung hebt und man Glücksgefühle verspürt, dann ist das doch geradezu ideal. Sich zwei bis drei Mal eine halbe Stunde pro Woche an der frischen Luft treppauf und -ab zu bewegen, kann schon reichen, um die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und dabei Endorphine freizusetzen. Gute Laune ist somit beim Outdoor-Stufenworkout vorprogrammiert. Das Kind im Bauch oder in der Trage kann als Trainingsgewicht und Trainingspartner dabei sein, also braucht es auch keine Babysitter. Nicht zu vergessen ist die Verbesserung der kognitiven Leistungen bei so einem Training. Die alltagssprachlich sogenannte „Still-Demenz“, also die Fokussierung auf die emotionale Ebene, lässt Mamas sehr viel vergessen bzw. achten sie einfach auf das Wohl des Kindes und vieles andere rückt in den Hintergrund. Durch kleine, selbstgestellte Aufgaben (zum Beispiel beim Aufwärmen) auf den Stufen wird die Koordination und somit die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.

Der Körper rechnet es dir hoch an

Es gibt Studien, die belegen, dass Treppensteigen und Stufenworkouts eigentlich das perfekte Alltagstraining sind. Nicht nur der Fettanteil am Gewebe geht bei konsequentem Lift-Vermeiden zurück, so ein Training wirkt zusätzlich Blutdruck senkend, die Sauerstoffaufnahme wird dabei erhöht, die Muskulatur gestärkt und das schlechte LDL-Cholesterin verringert sich.

Was heißt das nun für Schwangere und (Jung)Mamas?

• Erhöhung der Sauerstoffaufnahme durch Erweiterung der Atemräume: Anstatt an Kurzatmigkeit zu leiden, wie es viele Schwangere kennen, kann ein angepasstes Treppenworkout dabei helfen, die Atemräume zu vergrößern, sie besser zu erspüren und somit das tiefe Durchatmen zu erleichtern.
• Übermäßige Gewichtszunahme wird verhindert: Der Bewegungsapparat will bewegt werden und beim Stufenworkout werden gleich nochmal mehr Kalorien verbrannt, um den Körper im gesunden Gleichgewicht zu halten bzw. nach der Schwangerschaft wieder in Form zu bringen.
• Bluthochdruck senken: Hypertonie kann in der Schwangerschaft die Arbeit der Plazenta und somit die Versorgung des Kindes stören. Mit ausreichend Bewegung ist es jedoch möglich, den Blutdruck im Normalbereich zu halten bzw. sich nach der Entbindung wieder rascher zu erholen.
• Waden-/Beinkrämpfe durch verbesserte Durchblutung vermeiden: Stiegen steigen regt die Durchblutung an und kann somit zur Linderung dieses Leidens beitragen.
• Geburtsvorbereitung inklusive: Die Geburt ist ein Kraft- und Ausdauerakt. Regelmäßige Bewegung und speziell Treppenworkouts können helfen, die Ausdauerleistung auch bis zur Geburt hin zu erhalten.
• Lasst die Schwerkraft arbeiten: Treppensteigen bzw. Stufenworkouts funktionieren auch toll in einem Krankenhaus-Stiegenhaus – denn gerade da muss ja die Schwerkraft wirken.

Bevor es rauf und runter geht

• Nicht so geübte Treppensteiger/innen, Anfänger/innen im Fitnessbereich oder Schwangere bzw. frische Mamas (ab sechs bis acht Wochen nach der Geburt) sollten immer nur so weit gehen, dass sie nicht komplett außer Atem kommen. Das Aufwärmen und Abwärmen sollte je nach Leistungsfähigkeit angepasst und kann dann mit zunehmender Fitness sowie Ausdauer gesteigert werden.
• Sollte es Probleme mit Koordination und Gleichgewicht geben, was als Schwangere und Trage-/Jungmama durchaus sein kann, ist es wichtig, immer mit einem Geländer in der Nähe zu trainieren. Einfach auf die Tagesverfassung achten und vorsichtig herantasten. Lieber einmal mehr festhalten, als sich zu überschätzen.
• Als Anfänger/in, als Schwangere oder mit Baby in der Trage sollten zunächst eher breite und nicht zu hohe Stufen gewählt werden, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Der Bauch und das Baby in der Trage sind zusätzlich eine Sichteinschränkung nach unten. Somit soll die Trainierende, speziell beim Runtergehen, gut Acht geben oder zu schnelle Bewegungen hinauf und hinunter vermeiden bzw. immer neben dem Geländer stehen/trainieren.
• Wichtig sind auch bequeme und gutsitzende Trainingsschuhe. Ein Stufenworkout soll niemals mit Flip Flops, Sandalen oder anderen Schuhen absolviert werden. Der Schuh muss den Fuß fest umschließen und guten Halt bieten, denn gerade bei Schwangeren und Jungmüttern sind die Bänder und Sehnen sehr weich. Das Risiko während des Trainings umzuknicken sollte durch gutsitzendes Schuhwerk minimiert werden.
• Aufwärmen und Dehnen sind beim Treppentraining ebenfalls notwendig, denn die Beine werden stark beansprucht. Ungefähr drei bis fünf Mal flott hoch gehen bzw. langsam Tempo steigern – ohne Kind in der Trage ist auch laufen möglich.

Autorin: Mag. Magdalena Schedl BEd