Stabilität des KörpersHALTUNG BEWAHREN – AUCH ALS MUTTER

Die Schwangerschaft ist vorbei und das Baby nun endlich auf der Welt. Nicht nur im Bauch hat man es lange getragen, auch jetzt will man es als frischgebackene Mutter nicht aus der Hand geben oder der Körperkontakt wird sogar vehement gefordert. Obwohl der weibliche Körper nach der Geburt bemüht ist, den Körperschwerpunkt wieder ins Lot zu bringen, kann das Tragen des Kindes diesen Prozess erschweren, da der Aufbau von Stabilität noch Zeit benötigt.

Die Stabilität des Körpers, also die Fähigkeit sich in beispielsweise einer stehenden Position oder auch beim Gehen aufrecht zu halten, wird im Zuge der Schwangerschaft und in der Zeit nach der Geburt vor allem von hormonellen und biomechanischen Faktoren beeinflusst. Der Einfluss verschiedener Hormone führt dazu, dass passive Körperstrukturen (z.B. Bänder und Sehnen) dehnbarer werden und so die Gelenke nicht komplett stabilisieren können. Diese mangelnde Stabilität muss dadurch häufig mit Muskelkraft ausgeglichen werden, was zu schnellerer Ermüdung oder auch Verspannungen führen kann.

Folglich ist es noch wichtiger, Positionen zu finden, die du aktiv stabilisieren kannst. Mit deinem Kind im Arm solltest du daher beim Stehen auf einige Dinge achten:

• Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße – so bleibt dein Schwerpunkt in der Mitte.
• Lasse deine Kniegelenke immer minimal gebeugt – die Beinmuskulatur bleibt aktiv.
• Halte eine neutrale Beckenposition – du verteilst dadurch den Druck gleichmäßig auf den Beckenboden. Wenn du dir dabei nicht sicher bist, kippe dein Becken einige Male vor und zurück und versuche, eine mittlere Position zu finden.
• Spanne die Bauchmuskulatur leicht an und ziehe den Nabel in Richtung Wirbelsäule – so kannst du deinen Rumpf stabil halten.
• Ziehe deine Schulterblätter leicht nach hinten und unten – dein Schultergürtel bleibt auf diese Weise gerade und aktiv.
• Wechsle beim Tragen oft die Seite, um die Belastung zu verteilen.

Gleichzeitig ist es auch wichtig, an der Kräftigung der Muskulatur zu arbeiten. PhysiotherapeutInnen können dir dabei helfen, ein individuelles Übungsprogramm zu erstellen. Bei einem Stabilisationstraining geht es darum, ein optimales Zusammenspiel der beteiligten Strukturen zu erreichen, damit der Körper wieder effektiv das Gewicht übernehmen und verteilen kann. Starten lässt sich das Training beispielsweise mit einer einfachen Spannungsübung in Rückenlage, wobei die Aufgabe darin besteht, den Nabel und den Unterbauch leicht nach innen zu ziehen und somit die tiefgelegene Bauchmuskulatur zu aktivieren. Danach können die Beine abwechselnd gebeugt und einige Zentimeter von der Unterlage gehoben werden. Diese Spannungsübung kann in verschiedenen Positionen (Sitz, Stand, Seitenlage, …) durchgeführt werden und sollte gut funktionieren, bevor zu komplexeren Übungen übergegangen wird.

Die schon schwierigeren Kombinationsübungen trainieren oft alltägliche Aufgaben – eine Kniebeuge findet sich im Alltag beispielsweise beim Hinsetzen und Aufstehen aus einem Sessel oder beim Aufheben eines ­Gegenstandes vom Boden. Mit einem mit dem Kind vergleichbaren Gewicht in einer Hand kann eine solche Bewegung gut geübt werden. Stelle dich dafür vor einen Sessel und versuche den Oberkörper trotz der einseitigen Gewichtsbelastung gerade zu halten, spanne den Bauch wie vorher beschrieben an und setze dich kontrolliert hin. Beachte dieselben Tipps auch beim Aufstehen und wiederhole die Übung fünfzehnmal, idealerweise drei Durchgänge lang.

Wenn du zu Hause trainierst, denk dran: Eine aktive Haltung beim Tragen deines Kindes schützt dich vor Verspannungen. Nach dem Leitsatz „Die beste Position ist immer die nächste“: Versuche, deine Trageposition so oft es geht zu wechseln. Kräftige deine Muskulatur, um den Anforderungen mit einem Kind im Alltag und beim Sport gerecht zu werden.

Für weitere funktionelle Rückbildungsübungen bieten sich auch Kurse wie „Moms Back on Track“ der ‚Running Clinic‘ an. Im Gruppensetting mit anderen Müttern lassen sich sportliche Ziele leichter verfolgen. Du möchtest mehr erfahren und mit spezialisierten Physiotherapeutinnen an deiner Haltung und stabilen Mitte arbeiten? In der Running Clinic bieten wir dir ganzjährig medizinisches Outdoor Training in der Gruppe für Schwangere und Mütter. Genaue Informationen findest du unter www.runningclinic.at

Autorin: Katharina Gawlik, BSc